小心！骨质疏松悄悄盯上你，这些习惯让骨骼健康“逆袭”

??容易骨折？可能是骨质疏松在作祟！

??这种病不仅常见于中老年人，年轻人也不能掉以轻心。它悄悄侵蚀骨骼，让骨头变脆弱。不过别慌，科学方法能预防，这篇文章告诉你，如何守护骨骼健康。

??正常情况下，骨骼中老化的骨质会被吸收，新的骨质会生成，这样维持着骨骼的密度与强度。然而，随着年龄增长，骨质生成速度减慢、吸收速度加快。

??30岁后，骨密度会逐渐下降，特别是女性在绝经后，雌激素水平降低，骨质流失速度加快。因此，女性骨质疏松的患病率更高。骨质疏松的症状通常不明显，许多人在骨折后才发现问题。最容易发生骨折的部位是脊柱、髋部和手腕。骨折不仅带来剧烈疼痛，还可能导致长期的行动不便，甚至需要手术治疗。

??因此，预防骨质疏松显得尤为重要。良好的生活习惯和科学的营养补充是预防骨质疏松的有效方法。以下几点是保持骨骼健康的关键。

??首先摄入足够的钙和维生素D:钙是骨骼的主要组成成分，而维生素D帮助钙的吸收。成年人每日需摄入约1000毫克的钙和800单位的维生素D。含钙丰富的食物包括乳制品、豆制品(如豆腐)和绿色蔬菜。维生素D则可以通过晒太阳获得，每天晒10到15分钟即可满足大部分需求。另外，富含维生素D的食物如三文鱼、蛋黄也对骨骼健康有益。

??其次，保持适量运动:运动不仅可以增强骨骼密度，还有助于平衡身体、增加肌肉力量，降低跌倒和骨折的风险。负重运动和抗阻力训练(如举重、瑜伽)对骨骼健康特别有益。建议每周至少进行150分钟中等强度的运动。

??再次，健康生活习惯:避免吸烟，减少饮酒。吸烟会影响骨细胞的健康，导致骨质流失，而饮酒过量则会干扰钙的吸收。此外，应减少含高盐和碳酸饮料的摄入，因为这些会导致钙流失，加剧骨质疏松风险。

??还有定期骨密度检查:对于50岁以上的中老年人，建议每隔一至两年进行骨密度检查。早期发现骨密度下降的迹象，可以帮助我们及时采取措施，降低患病风险。

??已经确诊骨质疏松的患者可以通过药物和生活方式的综合管理来改善病情。药物治疗:包括双膦酸盐类药物、钙和维生素D补充剂、补充雌激素等等，但需要在医生的指导下使用，以平衡利弊。日常护理:保持均衡饮食和规律运动依然是控制骨质疏松的重要手段。对于已患病的患者来说，避免摔倒和骨折尤为关键。

??骨质疏松是可以预防和管理的。通过均衡饮食、定期运动和健康的生活方式，我们可以保持骨骼的强度，降低未来患骨质疏松的风险。骨骼健康不仅关乎中老年人群，年轻人也应当尽早开始关注，为未来积累更多的骨骼“储蓄”。

??本期专家:北京中医药大学东方医院二七院区康复科 主治医师 孙冉冉

??策划:武玥彤

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